Način prehrane u ljetnim mjesecima

Ljetna prehranaVoda

Znate li da više od polovice tjelesne mase čovjeka čini voda?

Za pravilno funkcioniranje organizmu je svakodnevno potrebna hrana, no isto tako i tekućina.

Preporučeni dnevni unos tekućine ovisi o više čimbenika kao što su tjelesna masa, dob i razina tjelesne aktivnosti. Potrebe za tekućinom tako su povećane u toplijim mjesecima i pri tjelesnoj aktivnosti.

Dnevni unos tekućine odnosi se na ukupan unos vode bilo iz hrane, konzumiranja vode ili drugih napitaka.

 

Preporuka je da za svaki kilogram svoje tjelesne mase unesete 0,3dl tekućine, a okvirni izračun potrebnog dnevnog unosa tekućine možete vidjeti u sljedećoj tablici:

Vaša tjelesna masa (u kg) Preporučeni dnevni unos tekućine
50kg 1,5L
60kg 1,8L
70kg 2,1L
80kg 2,4L
90kg 2,7L
100kg 3,0L
110kg 3,3L

Ako ste na aktivnom odmoru, tada za svaki sat aktivnosti treba unijeti oko pola litre tekućine.

Potreba za unosom tekućine može se, osim vodom, zadovoljiti i cijeđenim ili hladno prešanim sokovima od voća i povrća, bistrim juhama, nezaslađenim toplim i hladnim čajevima, negaziranim pićima bez šećera ili mlijekom.

Pića koja sadrže kofein, tein i alkohol kao i zaslađeni napitci, bez obzira na količinu, potiču izlučivanje tekućine iz organizma te takva pića valja izbjegavati.

Tijelo se izlučivanjem znoja hladi i brani od visokih temperatura, ali samim time gubi tekućinu i elektrolite nužne za funkcioniranje organizma. Ako je znojenje intenzivno, za brzo obnavljanje izgubljenih elektrolita najbolje služe izotonični napici. Ukoliko počnete osjećati žeđ, vjerojatno ste već dehidrirali. Osjećaj žeđi ponekad ne slijedi potrebe organizma za vodom, posebice u starih ljudi, pa se preporučuje uzimanje tekućine u pravilnim vremenskim razmacima, bez obzira na osjećaj žeđi.

Dodatne informacije o boji mokraće i stupnju hidracije možete pročitati ovdje.

Hladna pića

Hladna pića rashlađuju samo gornji dio probavnog sustava i brzo poprimaju temperaturu tijela, stoga ne smanjuju temperaturu cijelog tijela. Pića koja su na granici zaleđivanja uzrokuju više štete nego koristi; zbog velikih temperaturnih razlika štete onim dijelovima tijela s kojima dolaze u doticaj i dugoročno uzrokuju oštećenje površinskog tkiva probavnog trakta, čime stvaraju prostor za zadržavanje mikroorganizama i moguć razvoj upale. Bolji učinak imaju umjereno rashlađena pića, dok samo hlađenje tijela treba ostvariti boravkom u primjereno rashlađenim prostorima i tuširanjem.

Voće i povrće

Jedite puno voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki. Na taj ćete način osigurati unos korisnih nutrijenata, posebice vitamina, minerala, elektrolita, vlakana i vode.

Pri tome ne zaboravite osnovne higijenske navike kao što su pranje voća i povrća.

Osigurajte svoju dnevnu peticu – voće i povrće konzumirajte barem pet puta tijekom dana, voće ujutro i za međuobroke, a povrće za ručak i večeru. Veličina jednog obroka voća ili povrća trebala bi stati u Vašu šaku.

Jedite svježe i sezonske namirnice!

Ne jedite voće odmah nakon obroka, jer tada zbog probavljanja prethodno unesene hrane voće fermentira i daje osjet težine i nadutosti.

Putujete li u područja gdje je sigurnost i kvaliteta vode upitna, birajte voće koje se guli poput banana ili manga, a po potrebi voće i povrće perite u prokuhanoj vodi ili vodi provjerene kvalitete.

 Masnoće

Pri konzumiranju masnoća u ljetnim mjesecima nije samo važno koliko nego i koju vrstu masnoća unosite. Unošenje masnoća tijekom ljetnih mjeseci treba smanjiti. Koristite hladno prešana ulja poput maslinovog, koje sadrži kvalitetne masne kiseline, a izbjegavajte prženje i opetovano pečenje hrane u istom ulju.

 

Riba

Iskoristite ljeto za uživanje u ribi; plava riba sadrži mnogo korisnih sastojaka, uključujući višestruko nezasićene masne kiseline (ω-3 masne kiseline), vitamin D i vitamine skupine B.

Obratite pozornost na svježinu ribe (oči, škrge), posebno kod plave ribe, jer se tijekom neadekvatnog čuvanja od ulova do ribarnice, stvara alergen histamin pa je moguća alergijska reakcija (crvenilo vrata i obraza neposredno nakon konzumacije takve ribe).

 

Bjelančevine

Izvori bjelančevina moraju biti raznoliki!

Nisu samo bjelančevine životinjskog podrijetla vrijedne, nego se preporučuju i bjelančevine biljnog podrijetla. S bjelančevinama ne treba pretjerivati jer se za razgradnju bjelančevina mora potrošiti više energije nego za razgradnju masti i ugljikohidrata, a to znači da se organizam više zagrijava.

Obroke treba podijeliti na manje i jesti ih češće kako bi razina šećera u krvi bila ujednačena.

 

Sol

Sol je također važna za normalan rad ljudskog organizma. Ipak, treba biti oprezan pri soljenju hrane budući da je većina namirnica koje konzumiramo bogata solju pa na taj način unosimo dovoljno soli da se zadovolje dnevne potrebe organizma.

U pripremi hrane se umjesto dosoljavanja okrenite začinskom bilju.

 

Dodatne preporuke o pravilnoj ljetnoj prehrani pročitajte ovdje.

 

Izbjegnimo trovanje hranom

U slučaju konzumiranja zdravstveno neispravne, bakteriološki zagađene hrane, čovjek može oboljeti od crijevnih infekcija i dobiti simptome poput mučnine, proljeva, povraćanja i povišene temperature. Proljev može biti opasan jer zbog povećanog gubitka tekućine i elektrolita može dovesti do dehidracije, što se može očitovati slabošću i vrtoglavicom. Zbog toga je važno nadoknaditi izgubljenu tekućinu i elektrolite i piti što više tekućine: vodu, nezaslađene čajeve i bistre juhe, a po potrebi i neke od pripravaka za oralnu rehidraciju.

Bakterije i njihovi toksini najčešći su uzročnici trovanja hranom.

Kako bi izbjegli trovanje hranom, važno je pravilno pristupati pripremi i čuvanju hrane. Prije svega je važno:

  • održavati higijenu ruku, radnih površina i pribora pri pripremi hrane
  • pravilno pohranjivati namirnice i pripremljenu hranu
  • hranu dobro termički obraditi

 

Više o pravilnoj pripremi i čuvanju hrane možete pročitati ovdje